Los cuatro pasos para romper un hábito, según la neurociencia

Los hábitos son los que moldean nuestra rutina diaria y nuestra energia. Un estudio realizado por la psicóloga Debra Rose Wilson reveló cómo se forman los hábitos y cuál es la mejor forma de romperlos para crear nuevos.

Según la Doctora de la Universidad de Walden, los hábitos son rutinas o rituales inconscientes que se vuelven casi automáticos. Explicó en un artículo en el medio Healthline que se trata de una práctica que se repite con tanta frecuencia que puede ser difícil de cambiar.

“Podría ser morderse las uñas cuando uno está preocupado, comprar una botella de vino al pasar por la licorería o abrir una bolsa de patatas fritas mientras se ve la televisión al final del día”, agregó la doctora en el artículo “La ciencia del hábito”.

Wilson describió cómo se forma un hábito y cómo funciona el cerebro para mantenerse repitiéndolo de forma constante, basándose en tres puntos clave: la señal, la rutina y la recompensa.

“Cualquier hábito que desarrollamos se debe a que nuestro cerebro está diseñado para captar cosas que nos recompensan y nos castigan”, explicó el Dr. Sanam Hafeez, psicólogo clínico y neuropsicólogo para Healthline.

Según Wilson, la clave para entender los hábitos reside en lo que los científicos llaman el «ciclo del hábito», un circuito de tres partes que se repite en el cerebro.

Es el disparador o el estímulo que le dice al cerebro que inicie un comportamiento. Puede ser algo tan simple como un lugar, una hora del día, una emoción o la presencia de otras personas. Por ejemplo, la señal puede ser ver un paquete de galletas en la cocina.

Es el comportamiento en sí mismo, la acción que se realiza en respuesta a la señal. Siguiendo el ejemplo anterior, la rutina sería comer la galleta.

Es el sentimiento de satisfacción, placer o alivio que el cerebro experimenta al completar la rutina. Esta recompensa refuerza el ciclo, haciendo que el cerebro quiera repetir el comportamiento en el futuro. En este caso, la recompensa es el sabor dulce o la sensación de saciedad.

Según la doctora, “una opción inteligente de crear un hábito es conectar los “buenos hábitos” (como hacer más ejercicio) con una recompensa más inmediata: por ejemplo, escuchar nuevos episodios de tu podcast favorito solo cuando sales a caminar”.

Por otro lado, un articulo publicado en el sitio de la Universidad de Western explica cuáles son los cuatro pasos a seguir para romper el hábito:

Según el médico Sam Dabir, lo primero que hay que hacer es tomar conciencia del hábito y reconocer el disparador que lo inicia. Por ejemplo, si el objetivo es dejar de comer cosas dulces por la tarde, primero hay que identificar el motivo que provoca comer dulces por la tarde: el aburrimiento, el estrés o la hora del día.

Una vez que identificada la señal, Dabir recalcó que no hay que ignorarla. En cambio, hay que diseñar una nueva rutina que la reemplace. Si la señal es el aburrimiento, en lugar de comer algo dulce, elegir salir a caminar, escuchar música o hablar con un amigo.

Luego explicó que la nueva rutina debe ofrecer una recompensa similar o incluso mejor a la que ofrecía el mal hábito.

Para facilitar el cambio, Dabir hizo hicapié en crear un entorno que te motive a mejorar. “Modificar tu entorno puede ayudarte a romper con los malos hábitos al reducir la exposición a las señales que los desencadenan”, agregó.

“Si ciertas señales visuales, como ver comida chatarra, te incitan a picar sin pensar, eliminarlas de tu entorno puede reducir la probabilidad de que caigas en ese comportamiento indeseado. Al moldear conscientemente tu entorno, te facilita mantener hábitos más saludables”, cerró.

Para cerrar el artículo Dabir desarrolló que los hábitos son fundamentales para conservar energía, y que si bien los ciclos del cerebro pueden dificultar el proceso de eliminar los malos hábitos, “comprender los mecanismos neurológicos que los sustentan nos brindan herramientas para cambiarlos. A través de la consciencia, constancia y atención plena”.